Kompulsywne objadanie się, co robić?

Czy znasz taką sytuację? Zostajesz sama wieczorem. Jest cisza, spokój i tylko ty ze swoimi emocjami.
Mimo, że wcale nie jesteś głodna to sięgasz po jedną, potem drugą i trzecią przekąskę, aż w końcu czujesz nieprzyjemną pełność w żołądku. Lada moment pojawia się wstyd i poczucie winy, że znowu to zrobiłaś. Kolejnego dnia obiecujesz sobie, że był to ostatni raz, ale później wraca ten sam schemat, który doskonale znasz od lat.

Jeśli rozpoznajesz siebie w tym opisie to chciałabym, abyś wiedziała jedno: to nie jest kwestia słabej woli ani tego, że brakuje ci dyscypliny. To bardzo częsty i dobrze opisany w literaturze wzorzec radzenia sobie między innymi z napięciem, z trudnymi emocjami i można nauczyć się go zmieniać. W tym artykule wyjaśnię ci czym jest kompulsywne objadanie się, skąd się bierze i co możesz zrobić już dziś krok po kroku, aby sobie z nim poradzić.

Czym jest kompulsywne objadanie się?

Kompulsywne objadanie się (BED – binge eating disorder) to nie jest to samo, co jednorazowe przejedzenie się na imprezie czy w święta Bożego Narodzenia. Jest to powtarzający się wzorzec, w którym w bardzo krótkim czasie, zjadasz zdecydowanie więcej jedzenia niż zjadłaby w tym czasie przeciętna osoba. Jednocześnie odczuwasz silne poczucie braku kontroli nad tym, co jesz, ile jesz i jak jesz. Można powiedzieć, że to jest takie doświadczenie, jakbyś czuła, że ktoś nagle wyłączył ci twój mózg i pozbawił Cię racjonalnego myślenia. Gdy nie doświadczasz tak silnych emocji to doskonale wiesz, że nie powinnaś tego robić.

Kompulsywne objadanie się wg. kryteriów DSM-5 to:

A. Powtarzające się cyklicznie epizody jedzenia (niepohamowanego) 

B. Dodatkowo współwystępują 3 z poniższych objawów: 

1. Jedzenie dużo szybsze niż u innych w normalnych warunkach, 
2. Jedzenie aż do nieprzyjemnego uczucia pełności
3. Jedzenie bardzo dużych porcji jedzenia pomimo nieodczuwania głodu fizycznego 
4. Jedzenie w samotności z powodu wstydu, zakłopotania jedzeniem
5. Po napadzie objadania odczuwanie wstrętu do siebie, depresji poczucia winy 

C. Wyraźne cierpienie wynikające z braku kontroli nad jedzeniem

D. Występowanie napadów objadanie się co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące

E. Brak powtarzających się czynności kompensacyjnych w związku z niepohamowanym jedzeniem charakterystycznych dla bulimii 

Jak widzisz kompulsywne objadanie się to dodatkowo wyraźny dyskomfort psychiczny związany z tymi epizodami. Część źródeł klinicznych opisujących BED według wcześniejszych kryteriów badawczych, mówi o częstotliwości minimum 2 epizodów tygodniowo przez pół roku. Nowsze ujęcie DSM-5 mówi o co najmniej 1 epizodzie tygodniowo przez 3 miesiące. 

Warto też nadmienić, że kompulsywne objadanie się różni się od syndromu jedzenia nocnego. Dla niego charakterystyczny jest brak apetytu rano, pomijanie śniadań oraz fakt, że ponad połowa dziennego jedzenia przypada po godzinie 19, a dodatkowo towarzyszą i trudnościami ze snem.

Jak rozpoznać u kompulsywne objadanie się – objawy

Poza samymi epizodami napadami objadania się, dodatkowe charakterystyczne objawy to:

• częste sięganie po wysokokaloryczne jedzenie w reakcji na stany emocjonalne,
• wielokrotne powtarzające się próby diet odchudzających, które kończą się napadem i ponownym rozpoczęciem diety,
• unikanie jedzenia przy innych osobach,
• ukrywanie ilości zjadanego jedzenia,
• narastające zmęczenie, przeciążenie, wycofywanie się z życia towarzyskiego,
• bardzo silne poczucie winy i wstydu po epizodzie, które docelowo zwiększa ryzyko kolejnego napadu objadania się

Czy to dotyczy Ciebie? (nie jest to test diagnostyczny)

• Czy zdarza Ci się jeść dużo szybciej niż zwykle, tracąc kontrolę przy tym co robisz?
• Czy po napadzie objadania czujesz wstyd, złość na siebie lub masz pogorszony nastrój?
• Czy jesz w samotności, bo wstydzisz się tego, że stracisz kontrolę przy innych?
• Czy te epizody powtarzają się regularnie od kilku miesięcy?

Jeśli na większość z tych pytań odpowiedziałaś „tak” to sygnał, że warto poszukać wsparcia psychodietetycznego.

Przyczyny kompulsywnego objadania się

Nie ma tylko i wyłącznie jednej przyczyny kompulsywnego objadania się. Podczas pracy z moimi pacjentami lubię docierać do źródeł i podłoża problemów. Najważniejsze jest to, aby w jak najszybszym możliwym tempie pomóc się z tym uporać. Na BED nakładają się zarówno czynniki biologiczne, psychologiczne, ale także błędy popełniane w sposobie odżywiania się. Tak ważne jest, aby zaopiekować się tym kompleksowo.

Restrykcyjne diety i głód fizjologiczny

To jedna z najczęstszych przyczyn, która ma wpływ na napady objadania się. Gdy co chwilę stosujesz coraz to nowszą, modną czy niskokaloryczną dietę bo jakaś „koleżanka schudła” to naturalne, że długo na niej nie pociągniesz. Restrykcje dietetyczne, odmawianie sobie ulubionych potraw, „wyzwania bez cukru”, zakazy pewnych produktów to gotowa recepta, aby w chwili słabości sięgnąć po zakazany produkt. Dochodzi do tzw. efektu śnieżnej kuli – jedno odstępstwo od reguł diety przeradza się w całkowite załamanie samokontroli
i epizod objadania się. Osoby, które okresowo mocno ograniczają jedzenie i kaloryczność diety, są w większym stopniu narażone na nadwagę i epizody objadania się niż te, które jedzą bez sztywnych restrykcji.

Zajadanie emocji, stresu

Od dzieciństwa uczą nas, że jedzenie koi trudne emocje. Bliscy, którzy podają słodycze„na otarcie łez” nieświadomie kodują w nas skojarzenie, że smutek = jedzenie (Leszczyńska i wsp., 2011). Ważne jest jednak to, że nie u każdego stres działa tak samo. Badania pokazują, że negatywne emocje zwiększają apetyt średnio u 30% osób, ale u aż 48% badanych obserwuje się wtedy spadek zainteresowania jedzeniem (Szczygieł, Kadzikowska-Wrzosek, 2014). To co często decyduje o tym jak zareagujemy, to często właśnie stosowanie restrykcyjnych diet. U osób jedzących bez takich ograniczeń negatywne emocje zwykle nie zwiększają ilości spożywanego jedzenia w ten sam sposób.

Jedzenie pod wpływem emocji nie jest „skutkiem ubocznym” pełni realną funkcję i trzeba to przyznać. Reguluje napięcie i redukuje dyskomfort emocjonalny, choćby na chwilę (krótkofalowy zysk kosztem długotrwałych skutków). Samo „mówienie sobie, żeby przestać” rzadko działa. Problemem nie jest odczuwanie trudnych emocji (to naturalne), tylko brak innych, równie skutecznych narzędzi do ich regulacji. Takich umiejętności nauczam na psychodietetycznych treningach umiejętności DBT).

Czynniki biologiczne

Przyczyny kompulsywnego objadania się BED to również czynniki biologiczne. Między innymi predyspozycje genetyczne (badania wskazują na odziedziczalność rzędu 41–57%, niezależną od samej otyłości), zaburzenia w obrębie ośrodka sytości i sytości, a także nadmierne wydzielanie kortyzolu w odpowiedzi na stres  (Bąk-Sosnowska, 2009).

Kompulsywne objadanie się w liczbach

Skala zjawiska jest większa, niż mogłoby się wydawać. To ważny argument za tym, że wciąż dużo osób doświadcza realnych trudności i cierpienia!

• W polskich badaniach na napady żarłoczności cierpi nawet 21% ogólnej populacji kobiet, a u osób otyłych stosujących kuracje odchudzające odsetek ten wzrasta aż do 45% (Bąk-Sosnowska, 2009). Wśród osób z otyłością napady żarłoczności występują u prawie 25% przypadków (Fairburn, Cooper, 1996).
• W badaniach populacyjnych realizowanych w konkretnych grupach (np. pacjenci poradni, studenci) na pełnoobjawowe BED cierpi od 2 do 3% kobiet i 1–2% mężczyzn, przy czym nie stwierdza się różnic związanych z rasą (Striegel-Moore, Franko, 2003).
• Reprezentatywne badanie ponad 36 tysięcy dorosłych w USA wykazało, że BED w ciągu całego życia dotyka 0,9% osób, a w ciągu ostatnich 12 miesięcy 0,4% (Udo, Grilo, 2018).
• W reprezentatywnym badaniu populacji australijskiej punktowa częstość występowania BED według DSM-5 wyniosła 5,6% (Hay, Girosi, Mond, 2015).
• Średni wiek zachorowania to ok. 24,5 roku, a średni czas trwania objawów zaburzeń odżywiania aż 15,9 roku (Hilbert A,2019) co pokazuje, jak długo ludzie zmagają się z tym problemem, zanim zdecydują się szukać pomocy.

Skutki kompulsywnego objadania się

Nieleczone kompulsywne objadanie będzie wpływać nie tylko na wzrost wagi, ale przede wszystkim na Twoje samopoczucie. Pewnie doskonale wiesz jak przestajesz sobie ufać, spada Twoje poczucie własnej wartości czy pewności siebie.

Skutki fizyczne kompulsywnego objadania się to:

Zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych, problemów ze snem, dolegliwości żołądkowo-jelitowych i przewlekłego zmęczenia

Skutki psychiczne kompulsywnego objadania się:

Spadek samooceny, depresja, zaburzenia lękowe, obniżony nastrój, zwiększone ryzyko ponownego epizodu objadania się w celu regulacji złego samopoczucie.

Metody leczenia kompulsywnego objadania się

Pamiętaj, że to są kierunki i sugestie pracy. Warto wybrać jeden, na którym się skupisz w tym tygodniu, zamiast zrobić wszystko „na już” 🙂 Tak, wiem! Pewnie bardzo byś chciała, ale to tak nie działa.

1. Regularne posiłki i planowanie jadłospisu

Nieregularne jedzenie i zbyt duże przerwy między posiłkami będą zwiększać ryzyko epizodu objadania się. Jeśli żyjesz w pędzie, a może nawet masz ADHD, które często idzie w parze z napadami objadania się to warto abyś postawiła siebie na pierwszym miejscu i planowała posiłki z wyprzedzeniem. Możesz gotować raz na kilka dni czy jeść kanapki do znudzenia. Ważne, abyś jadła! Aby wyjść z błędnego koła diet kluczowe jest to byś nie stosowała kolejnej głodówki, nie karała się za odstępstwa bo to tylko pogorszy Twój stan.

2. Dziennik emocji i jedzenia

Zapisuj nie tylko co i kiedy jadłaś, ale też co wtedy czułaś i co się działo chwilę wcześniej. To narzędzie terapeutyczne pozwala z czasem zauważyć własne wzorce zachowań, np. że napady pojawiają się głównie wieczorem po ciężkim dniu w pracy, albo w niedzielę przed powrotem do obowiązków.

3. Uważne jedzenie (mindful eating)

Spowolnienie tempa jedzenia daje mózgowi czas na odebranie sygnału sytości z żołądka, zanim dojdzie do maksymalnego przejedzenia (Bąk-Sosnowska, 2009). Praktyka uważności jest podstawą treningów umiejętności DBT. Mindfulness przy problemach żywieniowych jest w stanie wydłużyć moment między impulsem do zjedzenia czegoś, a reakcją i zmieniać swoje zachowania żywieniowe. W praktyce: jedz bez telefonu i telewizora, w jednym wyznaczonym miejscu, zwracając uwagę na smak i konsystencję jedzenia tak jakbyś jadła po raz pierwszy w życiu.

4. Praca z emocjami zamiast zagłuszania ich jedzeniem

Kontrola emocji to najważniejszy i najtrudniejszy element całej zmiany. Bo nie da się tego problemu rozwiązać w tydzień. Skoro jedzenie pełni funkcję regulacji napięcia, radzenia sobie ze stresem to kluczem jest znalezienie innych, równie skutecznych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami, które nie będą autodestrukcyjne. Co ważne, doświadczanie emocji to normalna rzecz! Masz prawo je odczuwać! Kluczowe jest to w jaki sposób będziesz sobie z nimi radzić. Właśnie temu służą techniki wywodzące się z dialektycznej terapii behawioralnej (DBT) – uczą konkretnych, sprawdzonych technik radzenia sobie ze stresem, tolerowania trudnych emocji i przerywania automatycznego sięgania po jedzenie w chwili napięcia.

5. Zmiana otoczenia żywieniowego

Zwróć uwagę na to, co masz w domu „pod ręką” w chwilach napięcia. Czy kupujesz zapasy jedzenia na przyszłość? Nie chodzi o zakazywanie sobie produktów (to prosta droga do „efektu śnieżnej kuli” o którym pisałam wyżej), tylko o świadome robienie zakupów. Najlepiej z listą i po jedzeniu, nie na czczo i nie pod wpływem emocji. Zdaję sobie sprawę, że pod wpływem silnego impulsu będziesz w stanie wyjść do sklepu i kupić zapasy jedzenia, ale wtedy będziesz miała więcej czasu na zatrzymanie się. Dodatkowa sugestia: jeśli kupujesz słodycze to w początkowej fazie zmiany sukcesem będzie, jeśli kupisz mniejsze opakowania jedzenia.

6. Życzliwość wobec siebie zamiast poczucia winy

To może brzmieć banalnie, ale ma twarde uzasadnienie: poczucie winy i wstydu po napadzie jedzenia napędza kolejny epizod, zamiast mu zapobiegać. Jeśli będziesz dowalać sobie za to co zrobiłaś to wcale nie poprawisz swojego samopoczucie. Praca nad tym, by po „gorszym dniu” nie karać się kolejną restrykcją, tylko wrócić do regularnego jedzenia bez dramatyzowania, przerywa błędne koło diet skuteczniej niż jakakolwiek dieta (a już na pewno restrykcyjna).

7. Wsparcie specjalisty

Samopomoc może zdziałać cuda. Przegląd niemal 4000 doniesień naukowych na temat technik samopomocowych w leczeniu BED wykazał, że skutecznie redukują one liczbę napadów (Bąk-Sosnowska, 2009). Jednak warto prosić o pomoc i skrócić czas i swoje cierpienie. Jako psychodietetyk pomagam na konsultacjach 1:1 wyjść z błędnego koła diet i dopracować strategię pod Twoje potrzeby.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą

Jeśli epizody objadania się powtarzają się u Ciebie regularnie od kilku miesięcy i towarzyszy Ci silne cierpienie psychiczne, albo próbujesz sobie poradzić sama od dawna bez trwałej poprawy to warto sięgnąć po pomoc przy zaburzeniach żywieniowych.Najlepsze efekty daje połączenie pracy psychodietetycznej z pomocą psychoterapeuty (terapia poznawczo-behawioralna).

Jako dietetyczka kliniczna, psychodietetyk i trener umiejętności DBT współpracuję z klientami łącząc te obszary.

• Współpraca 1:1 indywidualna praca nad Twoim sposobem odżywiania i wzorcami jedzenia emocjonalnego, dopasowana do Twojej sytuacji.
• Apteczka psychodietetyczna to zestaw nagrań „pierwszej pomocy”, który możesz wysłuchać na moment napadu objadania się, gdy potrzebujesz wsparcia tu i teraz.
• Psychodietetyczne Treningi umiejętności DBT  jeśli chcesz poznać techniki radzenia sobie ze stresem, kryzysami i nauczyć się innych umiejętności. To spotkania grupowe, które trwają 24 tygodnie.

FAQ – najczęstsze pytania o kompulsywne objadanie się

Czy kompulsywne objadanie to choroba?

Zaburzenie z napadami objadania się (BED – Binge Eating Disorder) jest uznanym zaburzeniem odżywiania, opisanym w międzynarodowych klasyfikacjach diagnostycznych, m.in. ICD-11 oraz DSM-5-TR.

Czy można samemu wyleczyć kompulsywne objadanie?

Tak można, jednak z pewnością zajmuje to zdecydowanie więcej czasu niż z pomocą specjalisty.

Jak długo trwa „wyjście” z kompulsywnego objadania się?

Nie ma jednej daty. To bardzo indywidualne i zależy m.in. od czasu trwania problemu, jego nasilenia, wsparcia jakie masz wokół siebie, Twoich zasobów, Dla wielu osób sukcesem jest już wyraźne zmniejszenie częstotliwości i intensywności napadów, nie tylko ich całkowite zniknięcie.

Czy dieta może pomóc w walce z kompulsywnym objadaniem?

Tak, ale tylko plan żywienia bez drastycznych restrykcji. Czyli nie stosowałabym tutaj kolejnych diet odchudzających, a bardziej skupiła się na powrocie do regularnych, zdrowych i pełnowartościowych posiłków. Restrykcyjne diety odchudzające są jednym z czynników zwiększających ryzyko napadów, a nie sposobem na ich uniknięcie.

Jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego?

Głód fizyczny narasta stopniowo i można go zaspokoić różnym jedzeniem natomiast głód emocjonalny pojawia się nagle, często wiąże się z ochotą na konkretny produkt (najczęściej słodki) i nie znika po zjedzeniu posiłku. Więcej na ten temat tego jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego przeczytasz w tym artykule.

Źródła / Bibliografia

1. Bąk-Sosnowska M. Interwencja psychologiczna w zespole kompulsywnego jedzenia. Psychiatria Polska. 2009;43(4):445–456.
2. Fairburn CG, Cooper Z. New perspectives on dietary and behavioural treatments for obesity. International Journal of Obesity. 1996;20(supl. 1):9–13.
3. Hay P, Girosi F, Mond J. Prevalence and sociodemographic correlates of DSM-5 eating disorders in the Australian population. Journal of Eating Disorders. 2015;3:19.
4. Hilbert A. Binge-Eating Disorder. Psychiatric Clinics of North America. 2019;42(1):33–43.
5. Kessler RC, Berglund PA, Chiu WT, i wsp. The prevalence and correlates of binge eating disorder in the World Health Organization World Mental Health Surveys. Biological Psychiatry. 2013;73(9):904–914.
6. Leszczyńska S, Błażejewska K, Lewandowska-Klafczyńska K, Rycielski P. Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18–30 lat. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2011;7(3):167–171.
7. Ogińska-Bulik N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Przyczyny, konsekwencje, sposoby zmiany. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego; 2004.
8. Striegel-Moore RH, Franko DL. Epidemiology of binge eating disorder. International Journal of Eating Disorders. 2003;34:19–29.
9. Szczygieł D, Kadzikowska-Wrzosek R. Emocje a zachowania żywieniowe. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni. 2014;(86):70–78.
10. Udo T, Grilo CM. Prevalence and correlates of DSM-5-defined eating disorders in a nationally representative sample of US adults. Biological Psychiatry. 2018;84(5):345–354.
11. Nancy D. Berkman, Kimberly A. Brownley, Christine M. Peat, Kathleen N. Lohr, Katherine E. Cullen, Table 1, DSM-IV and DSM-5 diagnostic criteria for binge-eating disorder